食べる量ではなく、カロリーを減らす【30歳女性K様・デスクワーカーのダイエット記録】　5/1-5/7

こんにちは。
パーソナルジムCHAIN(チェーン)の小野原です。

急に暑くなって、しかも週に１～２日は雨が降るっていう、なんだかもう梅雨がきたような気分ですね。。。
けど、夜は上着がないと肌寒いという(-_-;)
四季はどこにいったんでしょうか…

気温差があると想像以上に体力をもっていかれますし、それもあってなのか会員様の中でも体調がなかなかすぐれない方も普段より多かったです。寒暖差は自律神経にも影響が出やすいので、ご自身が思っている以上にストレスや疲労感をためてることがあるので無理せずに休んでいきたいですね＾＾

今回はK様のお食事の工夫の点で注目していきたいと思います。

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【30歳女性K様・デスクワーカーの食事&体調記録】

【今週の目標】
・仕事はほどほどに
・汗をかく

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5/1（水）

朝：米粉トーストはちみつ、パイナップル、プロテイン
昼：白米、ボーンブロス野菜スープ（トマト玉ねぎじゃがいもにんじん）、
鰆の西京焼き半分、納豆キムチ、卵焼き
夜：豆乳カルボナーラ、ブロス野菜スープ、卵焼き

運動：ストレッチ
間食：なし
水分：1.5ℓ（うち五行茶500mlくらい）

【一言】
筋肉痛あり。先週からの疲労も溜まってたみたいで
いつもより2時間遅く起きた。天気も悪いし、散歩はおやすみ。
仕事もあまりはかどらず時間がかかってしまった。
おとといくらいから不正出血もあり。

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5/2（木）

朝：ボーンブロス野菜スープ、プロテイン
昼：ボーンブロス野菜スープ、米粉パン、パイナップル
夜：（外食）シュリンプカレー、卵のせ

運動：散歩15分、ストレッチ
水分：1.7ℓ（うち五行茶500ml、チャイ1杯）
間食：チーズケーキ

【一言】
デスクワークで腰が痛い。
外出先でも座りっぱなしだったのが良くないのかもしれない。
頭が冴えて、なかなか寝付けず。

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5/3（金）

朝：米粉トースト、ブロス野菜スープ
昼：ブロス野菜スープ、豆乳カルボナーラ
夜：いなり寿司、ひじき、鳥の甘酢炒め、ブロス野菜スープ

運動：散歩15分、ストレッチ、ほぐしカプセル
水分：1.5ℓ（うち五行茶500ml）

【一言】
腰痛と下腹部痛がひどく、不正出血もあったのでトレーニングは休む。
ほぐしてもらって、少し改善した。

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5/4（土）

朝：（外食）アールグレイ、トマトベーコンスクランブルエッグ、米粉トースト、ヨーグルト
昼：そうめん
夜：BBQお肉と野菜

運動：散歩1時間、ストレッチ
水分：1.8ℓ

【一言】
モーニング食べながら打ち合わせ、座りっぱなしでやや疲れた。
散歩を長めに頑張った。
夜のBBQで、お肉を食べたせいか少し気持ち悪くなった。

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5/5（日）

朝：なし
昼：雑炊、いちご
夜：シチュー、パン、白身魚のアクアパッツァ、ゆで卵

運動：ストレッチ
水分：2ℓ

【一言】
吐き気あり、食欲なし。
夕方から少し復活してきた。

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5/6（月）

朝：シチュー、米粉くるみパン
昼：そうめん、納豆
夜：白米、味噌汁（豆腐玉ねぎじゃがいも）、鰆の西京焼き半分、だしまきたまご、フキのつくだに

運動：ストレッチ
水分：1.6ℓ

【一言】
すごく倦怠感があって、夕方少し寝た。むくみもあり。
まだ少し吐き気も残ってるけど、結構頑張って食べた。

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5/7（火）

朝：プロテイン少し
昼：白米、味噌汁（豆腐じゃがいも玉ねぎ）納豆、だしまき玉子
夜：白米、味噌汁、豆腐おろしハンバーグ少し

運動：ストレッチ
水分：1.7ℓ（うち五行茶600ml）
間食：なし

【一言】
朝から顔がむくんでる、体調悪い。
不正出血と気持ち悪さがあり、トレーニングはお休みした。
いつもよりビタミン多めにとって早めに寝た。
次週はしっかり動きたい、、！

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【コメント】
K様のお食事を見ていて工夫されているなぁと思ったところが、パンを米粉で、カルボナーラを豆乳で、そしてハンバーグを豆腐で作っていらっしゃるところです。

ヘルシーな食事というメニューで、このように食材を置き換えている物をよく見ることがあると思います。
K様のお食事でいうとまず、パンを米粉で作ると小麦の摂取を抑えることができます。
小麦に含まれるグルテンは体内で消化されにくいため体内に蓄積し、腸内環境を悪化すると言われてれています。

カルボナーラも豆乳を使っていらっしゃいますが、生クリームを置き換えることでカロリーが抑えられ、牛乳を置き換える場合もカロリーを抑えれるうえに、乳製品でお腹の調子が悪くなる乳糖不耐性の方も食べれるようになります。
さらにパスタの麺を米粉パスタにすると、こちらも小麦を抑えることができますね＾＾

豆腐ハンバーグも、牛肉で作るよりはカロリーが抑えられながらも、食事量のボリュームは落ちないので満足感も得れます。
私が良くやるのは、市販のひき肉だと鶏皮も一緒にひき肉にされている可能性があるので、鶏皮を剥いだ鶏むね肉をひき肉にして作るのですが、それもボリュームを保ちながらカロリーが抑えられてオススメです。

食事以外でも、スイーツの原料にプロテインを使うことで砂糖などを抑えながら高たんぱく質低カロリーのものを作ったりもできるので、工夫しながらダイエットを楽しんでいただければと思います。

 

パーソナルジムCHAIN(チェーン)

小野原