忘年会などのお酒対策！【30歳女性K様・デスクワーカーのダイエット記録】

11/22‐11/28　食事&体調管理

【体の悩み・通う理由】
・筋力アップして健康になりたい
・二の腕痩せたい

今週の目標
・トレーニング再開する
・お散歩頑張る

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11/22（水）
朝：なし
昼：ご飯、味噌汁（豆腐わかめ茄子さつまいも）、納豆、卵ちくわ炒め
夜：煮込みうどん（白菜わかめ卵）、ちくわ炒め

運動：散歩20分程度。

【一言】
昨日ほぐしとお灸をしたからか、沢山寝た（9時間くらい）。いつも夜中に目が醒めるのに、昨晩は醒めなかった。
その代わり、ほぐしの反動か体が熱い&少しだるかった。

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11/23（木）

朝：ご飯、ちりめん、味噌汁（茄子さつまいも豆腐わかめ）
昼：ご飯、ちりめん、ちくわと卵炒め、味噌汁（茄子さつまいも豆腐わかめ）
夜：炊き込みご飯、豚の甘酢揚げ、豚汁、おつけもの色々、コーヒー
間食：カントリーマーム

運動：なし。散歩する

【一言】
やたらとお腹が空く日だった。久々にお菓子を食べた。
上半身が冷えのせいか肩こりがひどかったので、念入りにほぐした。
夜に気分が少し悪く、あまり寝られなかった。

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11/24（金）

朝：ご飯、味噌汁（ほうれん草玉ねぎ）、ちりめん
昼：鮭茶漬け
夜：小松菜とトマトのバジルパスタ、生ハム、チーズ、ワイン、サラダ

運動：なし。ほぐし&カプセル

【一言】
寝不足だけど、いつもより早く起きた。
徹夜した時みたいな体調だったので、トレーニングの予定だったがほぐしに変更してもらった。
カプセルに入った後、結構回復したので仕事を頑張れた。驚いた。

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11/25（土）

朝：スパニッシュオムレツ、コーヒー
昼：パニーニ
夜：ご飯、粕汁、おかず色々、日本酒

運動：ウォーキング30分ほど

【一言】
7時間ほど、寝られたので少しすっきりした。体調万全ではないけど仕事の付き合いで日本酒を飲むことに。お酒飲むの久しぶりだったし体調も微妙だったので案の定酔った。

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11/26（日）

朝：なし
昼：甘酒、にゅうめん、ひじき、納豆
夜：鰆の塩たたき、茄子の天ぷら、黄ニラの味噌汁、蓮根のはさみ揚げ、森林どり

運動：ウォーキング30分ほど

【一言】
人生で三度目の二日酔いに。ビタミン系や、良さそうな食べ物を色々とってみた。
肌にも良くないし睡眠の質も下がるので、お酒はしばらく控えようと思う。

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11/27（月）

朝：プロテイン
昼：ご飯、味噌汁（玉ねぎじゃが芋わかめちくわぶ）、納豆、ちりめん、ひじき
夜：ご飯、味噌汁（玉ねぎじゃが芋わかめちくわぶ）、ほうれん草の胡麻和え、メンチカツ

運動：なし

【一言】
気圧のせいか朝起きられず。やや気持ち悪さもあったけれど仕事を頑張った。家の中が今日から急に寒くなったので、温活グッズを色々装備した。
昔から味噌汁が大好きだけど、ここ最近特に美味しく感じる。寒いから？
体調に合わせて具材を変えてみたい。

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11/28（火）

朝：味噌汁、プロテイン
昼：キムチチゲうどん
夜：パスタ（トマトツナ白菜バジル）、ポテトサラダ

運動：トレーニング、酸素カプセル

【一言】
食欲はあまりなく、全体的に軽めの食事。
久しぶりにトレーニングできて良かった。
上半身中心に。
足首が冷えていたので、帰宅後湯船でゆっくり浸かって温めた。

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【コメント】
この週お酒を飲む機会が多く、そこから生活リズムや体調を崩されたK様。
今年は、久しぶりに緊急事態宣言やコロナ対策の規制も厳しくない年末になり、12月に入って忘年会などの飲み会の予定が入っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

トレーニングやダイエットにおいて、お酒は極力摂取しない方がメリットが多いのは間違いないです。
ただ、上手く調整をしていけば久しぶりの飲み会ラッシュも楽しめますので安心してください。＾＾

まずアルコールについてですが、アルコールは1gあたり7kcal(タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal)あり、意外と高い数値になってます。
350mlの缶のハイボールがだいたい1本で150kcal前後なので、4～5本飲むと1食分の食事と同じくらいのカロリーになります。
そして、飲むときは一緒に味が濃い目の食事も増えると思うので、さらにカロリーは追加されます。
厄介なのが、体のエネルギーを生産するためにカロリーを消費しようとしたときに、アルコールがあると体脂肪や糖のエネルギーよりも優先して、アルコールを消費しようとします。
なので、体に蓄えている体脂肪などの消費をし辛くし、摂取したものを消費しにくい状態を作って蓄えやすくなってしまいます。

ただ、パフォーマンスに影響を与える推定量というのも算出できるのですが、体重1kgあたり0.5~1g以上のアルコール量をとると悪影響が出やすいといわれています。

【お酒のアルコール量の算出：お酒(ml)×アルコール度数(%)×0.8=アルコールの量(g)】
アルコール度数7%の350mlハイボールだと
350ml×0.07×0.8=19.6gのアルコール量となります。
私は体重が65kgなので32.5~65gが範囲内になり、2～3本に抑えておかないと、次の日のトレーニングやパフォーマンスに影響が出やすい可能性があります。
けど、この範囲内なら楽しんで飲んでもいいか！と気持ちを楽にすることもできます。

あとは食事面では、お店が予約されて決まっていればだいたい脂質が増えそうか、炭水化物が増えそうかなど予想がつくと思うので、その日のほかの食事でのバランス調整や間食をしないようにして、１日でのカロリーでバランスをとるようにしてみてください。＾＾
そして、ビタミンやミネラルなどが失われやすくなるので、しっかりとサプリなども活用しながらビタミンミネラルを補給するように意識してください。

楽しむときは楽しんで節制するときは節制するというメリハリをつけるのが、心身共にも一番バランスが取れて、健康的にも人生的にも安定して過ごせる秘訣だと思います＾＾